Kreatin vám pomůže rychleji se zotavit mezi sériemi. To znamená, že jeho hodnota spočívá ve zvýšení rychlosti regenerace, což zase zvyšuje množství aktivity, kterou jste schopni během tréninku udělat. Postupem času to vede k rychlejšímu nárůstu síly i velikosti svalů.

Kreatin se v průběhu let osvědčil jako jeden z nejúčinnějších doplňků pro zlepšení výkonu během několika po sobě intenzivních tréninků. Již v 70. letech sovětští vědci věděli, že doplňky stravy s kreatinem zlepšují výkonnost a přispěly tak k olympijské dominanci SSSR v 70. a 80. letech.

Co dělá kreatin?

Přínosy kreatinu by měly být patrné za týden u většiny jedinců užívajících tento suplement, s rostoucím tréninkovým objemem a sílou. Studie v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise zjistila, že svalová vlákna rostou rychleji po doplňování kreatinu a po cvičení založeném na silovém odporu.

Kreatin není kouzelná pilulka. Suplementace kreatin monohydrátem není kouzelný prášek, který přeměňuje tukovou hmotu na svalovou hmotu. Kreatin může pomoci zvýšit zásobu metabolitu ve svalech, což je spojeno se schopností opakovat vysoce intenzivní výkon, jako je sprint a zvedání závaží. Když se regenerujeme vysokou rychlostí, znamená to, že můžeme cvičit snadněji a můžeme dokonce mít tréninky s vyšší intenzitou a s kratšími dobami odpočinku, což by hypoteticky pomohlo s hypertrofií svalů. Stále však musíte zvedat závaží a větší svaly se ne vždy rovnají zvýšené síle.

Záleží tedy na vašich cílech. Pokud je vám kolem třiceti nebo čtyřiceti let a chcete doplnit sílu, budete přijímat kreatin z proteinové diety. Pokud jste kulturista, sportovec nebo Cross Fit atlet a hledáte výhodu pro podporu fyzické síly nebo výkonu při vysoce intenzivních aktivitách, pak by vám suplementace kreatinem mohla pomoci.

Kreatin může být polarizujícím tématem ve světě zdraví a fitness. Pověst kreatinu ve světě fitness je často spojována s napumpovanými “gym-bros” kluků.

Pravděpodobně berete kreatin každý den, jen si to neuvědomujete. Když si dáte maso, například steak, vaše játra a ledviny přijímají aminokyseliny, aby vytvořily kreatin, který se pak přenáší do vašich svalů jako forma buněčné energie zvaná kreatin monohydrát.

Kreatinové doplňky, které jste pravděpodobně viděli, fungují podobným způsobem, kdy vaše tělo přeměňuje doplněk na kreatin fosfát, čímž doplní vaše svaly během výbušných cviků. Vaše kapacita pro palivo, které poskytuje kreatin fosfát, se však během tohoto typu tréninku rychle vyčerpá, což znamená, že přidaná suplementace kreatinem vám může poskytnout více energie pro vyšší opakování.

Podobně bylo zjištěno, že kreatin udržuje a buduje svaly i při nulovém tréninku. Vyplývá to ze studie kanadské univerzity St Frances Xavier University, která zjistila, že podáním 2x 20 g kreatinu čtyřikrát týdně si testované osoby udržely fyzickou sílu, aniž by se ani podívaly na činku. Je však legendární kreatin pro budování svalů vhodný pro váš životní styl?

Výhody kreatinu

Pokud jde o zlepšení svalové síly MedlinePlus označuje kreatin jako „pravděpodobně účinný“. Analýzy tohoto výzkumu ukazují, že se zdá, že kreatin mírně zlepšuje sílu horní části těla a sílu dolní části těla u mladších i starších dospělých.

Nejde však jen o nárůst svalové hmoty. Kreatin má také některé další výhody, o kterých možná nevíte. Nedostatek spánku má negativní vliv na duševní výkon a náladu. Možná si neuvědomujete, že je to částečně způsobeno poklesem hladiny kreatinu v mozku.

Studie University College Chichester naznačují, že podání kreatinového doplňku může pomoci kompenzovat pokles duševní výkonnosti, ke kterému normálně dochází, když máte málo spánku.

V další studii na skupině elitních sportovců rugby vědci z UK zjistili, že kreatin funguje stejně dobře jako kofein při odstraňování účinků nedostatku spánku na výkon během jednoduchého testu dovedností v rugby. Takže možná ráno po probuzení raději sáhnete po šejkru než po cappuccinu.

To, zda kreatin zlepšuje výkon ve všech sportech, závisí do značné míry na tom, jaký aspekt výkonu se snažíte zlepšit. Pokud je ale limitujícím faktorem nedostatek svalové hmoty, kreatin má určitě potenciál pomoci vám k lepším výkonům. V mnoha sportech však existuje „optimální“ velikost svalů, při jejímž překročení může být přidávání další hmoty kontraproduktivní. Přirozeně, větší svaly ne vždy znamenají vynikající výkon.

Kreatin je prospěšný také během krátkých, opakovaných vysoce intenzivních cviků, jako je Cross Fit a kruhový trénink. Kreatin slouží jako zdroj paliva pro krátkodobé a intenzivní aktivity. Jinými slovy, pokud sprintujete, zvedáte nebo děláte HIIT, kreatin vám může pomoci posunout se na vyšší úroveň aktivity.

Výzkum lékařského personálu Athletic Bilbao například ukázal, že kreatin zlepšil výkon při sprintech navržených tak, aby napodobovaly aktivitu na hřišti. Hráči byli rozděleni do dvou skupin: skupině 1 bylo podáváno 20 gramů kreatinu denně po dobu šesti dnů, zatímco skupině 2 byl podáván falešný doplněk stravy, který neměl žádný účinek. Kreatin měl za následek rychlejší sprintové časy, zvýšenou sílu a také lepší skokový výkon. Bohužel se rozhodli nehodnotit dopad poločasového pomeranče.

Vedlejší účinky kreatinu

Suplementace kreatinem může vést k nárůstu hmotnosti o 1-2 kg za týden – vaše svaly zadržují vodu, aby zvýšily syntézu bílkovin. To však není důvod k obavám, zejména pro každodenní sportovce. Kreatin může zvýšit zadržování vody, což u některých sportů může vést k negativnímu vlivu na výkon. Jsou to však převážně sporty, které omezují váhu buď na soutěžení (bojové sporty), nebo na výkon, jako je vytrvalostní cyklistika/běh nebo plavání, kde je zásadní optimální hmotnost „na kole“ nebo „v bazénu“.

Je ironií, že přibírání na váze zadržováním vody může být dobrá věc, protože studie v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise zjistila, že svalová vlákna rostou po suplementaci kreatinem a cvičení založeném na odporu. Jednoduše řečeno, suplementací kreatinem přiberete. Ale přidaná váha pomůže vašim svalům cítit se větší, plnější a silnější. Vzhledem k tomu, že kreatin obsahuje nula kalorií, nemá nulový vliv na váš metabolismus tuků – takže ho můžete užívat i v den bez cvičení.

Kreatin a křeče

A co tvrzení, že uživatelé kreatinu častěji dostanou křeče? Pokud výzkumu věříte, nemusíte se bát. Tříletá studie Arkansas State University ukázala, že 5 g kreatinu/den nemělo žádný vliv na výskyt zranění nebo křečí ve skupině amerických fotbalistů. V retrospektivní studii 26 sportovců užívajících kreatin po dobu až čtyř let nezjistili američtí vědci žádný rozdíl v hlášeném výskytu svalových křečí nebo zranění ve srovnání se sportovci bez kreatinu.

Kreatin a ledviny

Existuje také několik zpráv o problémech s ledvinami spojenými s užíváním kreatinu. Jedná se především o izolované případové studie, kdy se u jedince s již existujícím zdravotním stavem při užívání kreatinu rozvinuly další zdravotní problémy.

Kdy užívat kreatin?

Stejně jako u všeho existuje několik táborů, pokud jde o užívání kreatinu: před, během a po tréninku.

Kreatin před tréninkem: Obecně platí, že důvod pro užívání kreatinu během tréninku je založen na ATP (adenosintrifosfátu), organické chemikálii, která přispívá k buněčné energii a svalovým kontrakcím. Když používáte kreatin, budete společně s tím přijímat i více ATP do svalových buněk. Více ATP se rovná efektivnější aktivaci svalových vláken a samozřejmě lepší přírůstky svalů.

Kreatin po tréninku: Naštěstí tohle je jednodušší teorie. Po tréninku jsou vaše svaly vyčerpané a potřebují doplnit živiny, aby mohly začít opravovat a budovat další svaly.

Kreatin, kdykoli se vám to hodí: Stejně jako neexistuje optimální množství bílkovin, neexistuje žádná skutečná nevýhoda užívání doplňku stravy jako je kreatin, který podporuje růst svalů a zásadně nenaruší váš dietní plán.

Kolik kreatinu bychom měli užívat?

Zdá se, že v literatuře se doporučuje tzv. „loading“ dávka 10–20 g (dávky po 5 g rozdělené do celého dne) po dobu pěti až sedmi dnů, po nichž následuje „udržovací“ dávka 3–5 g.

Podle mého osobního názoru, pro někoho nového v užívání kreatinu bych navrhoval, že není potřeba loading fáze, protože je pravděpodobnější, že budete trpět střebvními nebo jinými vedlejšími účinky – jen to bude trvat trochu déle, než se kreatin dostane do svalů a pocívíte požadované výsledky.

Na jaké ingredience byste si ale při nákupu kreatinu měli dát pozor? S „předtréninkovými“ směsmi musíte být velmi opatrní, protože mnohé z nich obsahují složky s velmi malým množstvím důkazů nebo nebezpečné látky, jako je methylhexanamin (často viditelný na etiketě jako extrakt z pelargónie).

Hlavní složky, které bych osobně hledal při výběru doplňků stravy na podporu výkonu by byly kofein, kreatin a potenciálně beta-alanin.

Kreatin monohydrát

Přestože se neustále objevují „nové a vylepšené“ verze kreatinu, žádná se trvale neprokázala jako lepší než běžný kreatin monohydrát.

Kreatin, látka běžně se vyskytující ve svalových buňkách, pomáhá vašim svalům produkovat výbušnou energii během cvičení, jako je HIIT nebo vzpírání. Sportovci a sportovci po léta užívali kreatin, aby získali náskok ve svém výkonu – aby získali sílu, velikost a svaly a zlepšili cvičební kapacitu.

Dávka 3-5 gramů kreatinového doplňku denně po dobu 30 dnů zvýší hladinu kreatinu ve svalu stejně dobře jako 5denní zátěžová fáze, kdy přijmete 20 gramů denně.

Nezáleží příliš na tom, kdy ji použijete nebo s čím ji smícháte. Stručně řečeno, kreatin je víceúčelový doplněk, který má řadu výhod pro fyzický i duševní výkon. Je to levné, bezpečné a funguje to. Žádné dobře kontrolované klinické studie neprokázaly, že jakákoli jiná forma kreatinu funguje lépe než kreatin monohydrát a ostatní druhy jsou obvykle dražší.