K čemu je protein a potřebujete ho vůbec?
Kolik bílkovin skutečně potřebujete? Opravdu to závisí na jednotlivci, úrovni aktivity a jakýchkoli dalších zdravotních problémech, které může mít. Většina lidí přijímá dostatek bílkovin ze stravy, ale někteří jedinci mohou potřebovat pomoc při získávání více bílkovin, zvláště pokud mají specifické dietní potřeby nebo zdravotní stav. Například vegani a vegetariáni mohou obtížně balancovat dostatek bílkovin ze stravy, takže proteinový prášek může být velmi užitečný. Také, pokud jste nedávno podstoupili operaci, hodně cvičíte nebo jste po porodu, pravděpodobně budete mít zvýšenou potřebu živin, kde by mohl být užitečný proteinový prášek. Navíc určité cvičební cíle – řekněme, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu – mohou vyžadovat i další příjem bílkovin.
Existuje mnoho různých typů proteinových prášků, od veganských až po syrovátkový protein, a to, jak pro vás fungují závisí na stravovacích preferencích a nesnášenlivosti. V podstatě jedno není o moc lepší než druhé, ale vše závisí na cílech a na tom, co hledáte. V ideálním případě čím jednodušší proteinový výrobek, tím lepší. Doporučuje následující typy:
Na co se zaměřit při výběru proteinu?
Kolagenový proteinový prášek: pokud hledáte něco na zklidnění bolesti trávicího traktu, podporu stavu kloubů a chrupavek, nebo chcete zlepšit pleť, možná budete volit kolagenový proteinový prášek.
Syrovatkový protein: syrovátkový protein funguje obzvláště skvěle po tréninku na budování svalů. Rychle se vstřebnává a je oblíbený mezi sportovci.
Rostlinný protein: tyto proteinové prášky jsou vyrobeny z kombinace organické hnědé rýže, hrachového proteinu a konopného proteinu. Jsou to skvělé možnosti, pokud chcete jít více na rostlinnou bázi nebo prostě nemáte rádi chuť živočišných proteinových prášků.
Čemu se při výběru proteinu vyvarovat?
Když přemýšlíte o tom, kterým složkám proteinového prášku se vyhnout, neexistuje jednoznačná odpověď. Stejně jako mnoho věcí ve světě výživy je odpověď na tuto otázku velmi individuální a hodně závisí na tom, ze kterých ingrediencí se nebudete cítit nejlépe – nebo které vám prostě kazí chuť proteinového koktejlu. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, když se díváte na seznam složek.
Umělá sladidla nebo cukerné alkoholy: Mnoho proteinových prášků (a proteinových tyčinek) obsahuje umělá sladidla nebo cukerné alkoholy pro přidání trochu sladkosti, ale tyto sloučeniny mohou způsobit G.I. úzkost, dříve hlášená SEBE, zejména ve formě nadýmání, plynatosti, křečí nebo průjmu. Navíc tyto umělé přísady nemusí být skvělé pro vaše zdraví střev, říká Brown. Příklady umělých sladidel zahrnují sukralózu a aspartam, zatímco sorbitol a xylitol jsou některé cukerné alkoholy.
Umělé příchutě: Tohle je otázka chutě! Některé umělé příchutě v proteinovém prášku mohou být příliš…umělé, což vede k proteinové chuti, která je příliš zastřená nebo má nepříliš skvělou pachuť. Pokud víte, že nejste příznivcem určitých umělých příchutí, možná budete chtít vynechat proteinové prášky, které je používají, ale v jiných případech to může být spíše pokus a omyl.
Dextriny / maltodextriny (plniva), rostlinné oleje a gumy: Tyto přísady se obvykle přidávají pro texturu, ale mohou způsobit nepohodlí v gastrointestinálním traktu. Obecně nevadí některé přídavky vlákniny, jako je psyllium nebo akáciová vláknina, ale mohou způsobit potíže s trávícím traktem. Pokud máte citlivý žaludek, možná budete chtít proteiny s těmito přísadami vynechat.
Rostlinný nebo živočišný protein?
Čím dál více lidí než kdy jindy mluví o výhodách rostlinné stravy a volí už i alternativy k burgeru bez živočišných látek, rostlinné bílkoviny si nacházejí své místo na stole.
Existuje 20 různých aminokyselin a lze je rozdělit do dvou hlavních skupin: esenciální a neesenciální. Devět esenciálních aminokyselin jsou ty, které si tělo nedokáže vytvořit samo, takže je nezbytné, abychom je získávali z potravy. Zbylých 11 neesenciálních si naše tělo dokáže vyrobit.
Pokud zdroj bílkovin obsahuje dostatečný přísun všech devíti esenciálních aminokyselin, je nazýván čestným titulem kompletní bílkovina. Když je málo nebo chybí jeden nebo více, je klasifikován jako neúplný.
Zde začíná být složení rostlinných a živočišných bílkovin zřetelné. Všechny živočišné bílkoviny jsou kompletní bílkoviny. To zahrnuje jak svalovou tkáň ze zvířat (hovězí maso z krav, slanina a šunka z prasat, prsa z kuřat, rybí filé atd.), tak i produkty z nich získané (vejce a mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt). Na druhou stranu rostlinné bílkoviny – včetně fazolí, luštěnin (čočka, hrách), ořechů, semen a celých zrn – jsou téměř všechny neúplné. Pouze pár šťastných rostlinných bílkovin je kompletních, jako jsou sójové produkty (např. edamame, tofu a sójové mléko) a quinoa.
Toto rozlišení však není tak velký problém, jak jsme si mysleli. Ve skutečnosti jde Akademie výživy a dietetiky tak daleko, že ve svém pozičním dokumentu o vegetariánské stravě z roku 2016 označuje úplné a neúplné rozlišení za „zavádějící“.
Většině rostlinných bílkovin chybí pouze jedna nebo dvě esenciální aminokyseliny. A protože skupiny rostlinných potravin mají tendenci postrádat různé aminokyseliny, často se doplňují – což znamená, že společně tvoří úplný aminokyselinový profil. Například zrna mají nízký obsah lysinu, zatímco fazole a ořechy mají nízký obsah methioninu.
Dříve jsme věřili, že je důležité konzumovat tyto doplňkové proteiny v párech při jednom jídle, jako je například miska rýže a fazolí. Věda však od té doby naznačila, že to nakonec není nutné a že ve skutečnosti se počítá celá vaše strava v průběhu dne. “Celkové množství zkonzumovaných bílkovin a rozmanitost zdrojů během dne je mnohem důležitější než načasování těchto potravin. Pro lidi, kteří se spoléhají na rostlinných bílkovinách (tj. vegani a vegetariáni), proto není příliš složité získat dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin, pokud jedí přiměřeně rozmanitou a vyváženou stravu.
Něco jiného, co je třeba zvážit, je, kolik tohoto proteinu tělo skutečně využije k růstu. „Zdá se, že rychlost syntézy bílkovin v těle je nižší, když se konzumují bílkoviny rostlinného původu než bílkoviny živočišného původu, což znamená, že nižší podíl aminokyselin v rostlinách se tráví, vstřebává a využívá pro věci, jako jsou svaly. budování tkání.
To znamená, že živočišné bílkoviny mohou mít mírnou výhodu, pokud jde o obnovu a růst svalů. Když se podíváte na kvalitu bílkovin z hlediska jejich stravitelnosti, schopnosti poskytnout vám všechny esenciální aminokyseliny a jak dobře se vstřebávají do svalů zjistíme, že živočišné bílkoviny tuto syntézu dělají o něco lépe. Živočišné bílkoviny maají také vyšší obsah jedné konkrétní aminokyseliny, než rostlinné bílkoviny – leucinu, která je považována za klíčovou pro syntézu svalových bílkovin.
Ale upřímně, zatím nemáme dost výzkumů o syntéze rostlinných bílkovin, abychom věděli, o kolik lepší mohou být živočišné bílkoviny pro budování svalů a proč. A výzkum, který máme, je většinou prováděn pomocí proteinových prášků, nikoli celých potravin, a přinesl smíšené výsledky. Zatímco některé studie zjistily, že živočišné proteinové prášky jsou při budování svalů lepší než proteinové prášky rostlinného původu, jiné nenacházejí žádný rozdíl. Ale vědci stále zkoumají tento komplikovaný problém. Jaké druhy bílkovin se do svalu zabudují nejúčinněji? To je nyní opravdu zajímavá oblast výzkumu.
Není také jasné, jak moc na rychlosti syntézy bílkovin celkově záleží. Podle Akademie výživy a dietetiky v USA mají lidé na vegetariánské a veganské stravě dostatek nebo více než dostatek bílkovin, když jedí i dostatek kalorií. A i když jsou živočišné bílkoviny technicky lépe využitelné než bílkoviny rostlinné, pravděpodobně to nebude velký rozdíl pro průměrného člověka, který pravidelně cvičí, ale není sportovec nebo silový atlet.
About author
