Pravděpodobně jste slyšeli o mnoha výhodách tzv. přerušovaného půstu (angl. Intermittent Fasting). Mnoho lidí zaznamenává přínosy přerušovaného půstu na své zdraví a fakt, že tento způsob půstu jim napomáhá zhubnout, kontrolvat hladinu cukru v krvi, balancovat hladinu inzulínu a předcházet chronickým nemocem.[1]

Praktická aplikace přerušovaného půstu zní neintuitivně. Již delší dobu slyšíme pravidlo, abychom jedli častěji menší jídla. Představa je taková, že svačiny a častější jídla způsobí, že váš metabolismus bude pracovat lépe a nepřetržitě, a tím spalovat více kalorií – ale nové studie toto nepotvrzují, spíše vyvracují. Větší počet jídel během dne totiž zvyšuje produkci inzulínu, až do té míry že naše buňky ho odmítají a tak vzniká inzulínová resistence.

Existuje mnoho přístupů k přerušovanému půstu, přičemž půst se pohybuje od několika hodin až po několik dní. Níže si povíme o různých typech přerušovaného půstu, o tom, jak často byste měli mít půst a proč pro vás může být vhodný jeden z nejčastějších typů přerušovaného půstu – známý jako metoda přerušovaného půstu 16/8.

Jen věta na začátek, přerušovaný pust není hladovění nebo “nejezení”. Je to metoda, kdy přijímáme stejný počet kalorií, které bychom snědli (řekněme 2000 kcal) behem intervalu několika hodin (např. v 8 hodinovém okně). Ve zbylý čas (16 hodin) nejíme.

Druhy přerušovaného půstu

Přerušovaný půst znamená jíst v určitém časovém období a po zbytek času se zdržet jídla. Nejběžnějším typem přerušovaného půstu je:

Půst v určitém časovém okně

Když většina lidí zmiňuje přerušovaný půst, tohle je obvykle to, co to znamená.

Časové okno s příjmem jídla se může pohybovat od 1 do 8 hodin, přičemž nejběžnější jídelní okno je osm hodin. To znamená, že typický den by sestával z 16 hodin půstu a osmi hodin jídla. Toto se označuje jako přerušovaný půst 16/8. Můžete například jíst jen mezi:

• 10:00 a 18:00
• 11:00 a 19:00
• 12:00 a 20:00

Mimo tyto hodiny nebudou konzumovány žádné kalorie. Můžete pít vodu a černou kávu (bez mléka) nebo citronovou šťávu, šťávu z 1 lžíce jablečného octa, ale nebudete jíst žádné jídlo ani pít kalorické nápoje. Prostě nic.

Někteří lidé omezují “jídelní okno” ještě více, například 20/4, nebo dokonce jen 23/1, jedí jen jednu hodinu denně. Standardním přerušovaný půst 16/8 je pro začátek nejvhodnější pro většinu lidí.

Přerušovaný půst 16/8

Pokud teprve začínáte experimentovat s přerušovaným půstem, běžným přístupem je jíst v osmihodinovém okně a poté podstoupit období půstu trvající 16 hodin. Většina lidí tuto praxi následuje každý den, své první jídlo jedí dopoledne nebo přes polední hodinu a své poslední jídlo jedí večeři.

Jíst nalačno 16/8 je psychicky i fyzicky zvládnutelnější než jiné přístupy, jednoduše proto, že nevyžaduje tolik změn oproti běžné denní rutině.

Když budete mít tuto formu přerušovaného půstu, ráno vynecháte jedno jídlo (s největší pravděpodobností snídani). Budete jíst pozdní snídani, oběd a nakonec večeři v osmihodinovém časovém rámci, pak máte půst až do další snídaně.

Jak často jíst

Jak často ale byste měli jíst během oněch 8 hodin. Doporučuje se příjem rozdělit do 3 jídel. Časem je možné zkusit i 2 jídla. Ovšem, pokud máme sníst 2000 kcal denně ve dvou jídlech, tak musíme toto dobře zvážit. Během této doby je vhodné se držet ketogenní diety, což ještě více umocní dietní plán, stabilizuje hladinu cukru a umožní organismu zbavit se viscelárního (orgánového) tuku – ten, který způsobuje, že nám přestává fungovat např. pankreas, protože, je obalený tukem a získáme tak diabet typu II, a následně i podkožního tuku – ten, který nám vadí v létě, když na sobě máme plavky.

Typy Intermittent Fasting

• Přeskakování jídel, jako například snídani ráno v 8h a namísto toho jíst až kolem oběda.
• Zvolit jeden dne na půst během týdne, například půst na 24 hodin v pondělí a ve středu.
• Alternativní den k půstu, kde střídáte den s půstem a den s jídlem. Například byste pravidelně jedli v pondělí, půst v úterý a potom ve středu znovu.
• Tučný půst, což znamená jíst jen tuky po dobu několika dní, abyste se dostali do stavu ketózy. To je běžné u těch, co kombinují keto dietu s přerušovaným půstem. I když během této doby stále běžně jíte jídlo, lze to považovat za formu přerušovaného půstu, protože omezujete své tělo od příjmu glukózy a namísto toho přijímáte tuk, což tělo nutí pálit ketony (tuky), kvůli nedostupné glukóze (v praxi však tělo vytváří malé, postačující množství glukózy i z proteinů v procesu tzv. glukoneogneze).

Nyní, když chápete časování, které se týká přerušovaného půstu, je na čase mluvit o frekvenci. Jak často se můžete účastnit těchto forem půstu?

Frekvence půstu

Neexistuje správný nebo nesprávný přístup k plánu Intermittent Fasting – existuje pouze plán, který vám nejlépe vyhovuje. Pečlivě sledujte stav vaší energie, náladu a postup hubnutí a poznamenejte si, jak vás různé metody ovlivňují fyzicky i psychicky.

Většina lidí praktikuje přerušovaný půst na týdenní nebo dvoutýdenní bázi. Níže je uvedeno několik plánů půstu, které by pro vás mohly fungovat.

Denní půst

Ti, kteří praktikují denní přerušovaný půst, budou mít obvykle kratší okno půstu a delší jídelní okno. Pokud například dodržujete metodu přerušovaného půstu 16/8, můžete přeskočit snídani každý den a oběd si připravit jako první jídlo dne.

Týdenní půst

Pokud zvolíte okno půstu trvající 24 hodin nebo déle, doporučuje se praktikovat přerušovaný půst 1–2 krát týdně. Půst častěji než tento může způsobit ztrátu svalů nebo jiné nepříznivé účinky.

Dvoutýdenní půst

Pokud váš půst trvá 36 nebo 48 hodin, je nejlepší si mezi půsty vzít celý týden nebo dva týdny volna. Začněte s mírnějším přístupem, mezi dvěma půsty si vezměte dva celé týdny. Jakmile si vaše tělo zvykne na tuto praxi, můžete zkusit agresivnější přístup, přičemž si mezi půsty máte jen jeden týden volna.

Jak zahájit přerušovaný půst

Pokud jde o přerušovaný půst, je to konečný výsledek: zde není žádná špatná odpověď. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na to, co děláte, a poraďte se s dietologem nebo lékařem se všemi otázkami z možných negativních vedlejších účinků. Možná chcete:

• Otestovat hladinu glukózy a ketonů a sledovat změny glykózo-ketonového indexu.
• Zvažte svůj příjem sacharidů. Zvyknout si na menší množství sacharidů napomáhá snížit pocity hladu při zahájení přerušovaného půstu. Zde vám pomůže ketogenní dieta.
• Začněte půstem 16/8 a odtud proveďte změny na základě toho, co pro vás funguje a jaký máte životní styl a harmonogram.

Upravte, co děláte, podle potřeby. Mějte na paměti, že může dojít ke změnám ve vašem životě, takže možná bude lepší si vyladit jídelní okno nebo být v určitých obdobích trochu mírnější v půstu.

Dopřejte si čas na přizpůsobení se k plánu přerušovaného půstu. Někteří lidé se snadno přizpůsobí během několika dnů, zatímco jiní potřebují několik týdnů, než si na to zvyknou.

Poznámka o kaloriích a výživě

Při praktikování přerušovaného půstu je nezbytné, abyste během jídle dostali dostatek živin – správných živin.

Konzumace příliš málo kalorii vede k:

• Metabolickým poruchám
• Hormonální nerovnováze, zejména u žen
• Jo-jo efektu a přejídání se po dietě
• Nedostatku klíčových živin a makronutrientům – minerály, vitamíny a stopové prvky. Tělo chřane, padají vlasy apod.

Ujistěte se, že budete dodržovat nízko-sacharidovou keto dietu, jíst spoustu zdravých tuků (avokádo, ořechy) bohaté zejména na omega-3 mastné kyseliny, listnatou zeleninu a spoustu bílkovin. Jednoduše proto, že jste vynechali jídlo nebo jste byli celých 24 hodin bez jídla, neznamená, že se můžete napakovat cukry, škroby a nezdravých potravin nebo jiných potravin s nízkým obsahem živin.

Zaměřte se na nutričně výživná jídla, abyste získali co nejvíce živin mimo své půstní okno. Klíčové zde je, abyste dlouhodobě užívali výhody z přerušovaného půstu tak, aby plán ladil s vašim pracovním a životním stylem.

[1] Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging