Keto dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým (70% obsahem) zdravých tuků a dostatečným (25% obsahem) bílkovin, která může tělo podnítit k tomu, aby používalo tuky namísto sacharidy k výrobě energie. Vypadá to jednoduše, že? A je to v podstatě tak, ale hodně lidí neví celkově jak začít s keto dietou.

Hned na začátek varování. Keto dieta je vhodná pro každého, avšak lidi, kteří mají problém s ledvinami, by se měli konzultovat se svým lékařem. Důvod je vysoká kyselost diety (samé tuky a proteiny), které mohou způsobovat ledvinové kameny a potíže s ledvinami. Proto se u ketogenní diety doporučuje pít několik sklenic citronové šťávy, která alkalizuje kyselost, avšak nepůsobí na vylučování inzulínu.

Keto dieta v kostce

Keto dieta je trendem v oblasti výživy a fitness a to z velmi dobrého důvodu. Jedná se o dietu s nízkým obsahem sacharidů (cca 20 až 25g denně), značným podílem bílkovin (1 až 1,25g na kg váhy) a vysokým (70-75%) obsahem zdravých tuků, kterou odborníci na výživu zkoumají i pro jiné výhody, jako je lepší mozková funkce, úbytek na váze a nárůst svalové hmoty.

Keto dieta je víc než jen módní výstřelek, protože funguje pro velký počet lidí. Vzhledem k množství zdravých tuků, nízkosacharidové zeleniny a mírným obsahem bílkovin je keto dieta výborná z nutričního hlediska a také vás zasití, takže je pravděpodobnější, že se podobné diety budete držet déle, než je tomu u nízkotučné stravě.

Jak keto dieta funguje?

Hlavním účelem keto diety je změna primárního zdroje energie vašeho těla z glukózy (sacharidy) na ketony (z tuků). Tento stav nazýváme ketóza. Ketony jsou energetické molekuly produkované v játrech, které poskytují alternativní zdroj paliva ke glukóze. Váš mozek a tělo milují ketony. Ve skutečnosti vaše tělo používá ketony mnohem efektivněji než glukózu.

Co jíst během keto diety?

Pojďme přímo k věci. Při ketogenní dietě nemůžete jíst hodně sacharidů. Ano, to znamená, že na pizzu a těstoviny zapomeňte. Zde je krátký seznam potravin, s nimiž se budete muset rozloučit:

  • Zrna, oves, chléb, kukuřice, rýže, fazole, brambory
  • Ovoce – obsahuje vysoký podíl fruktózy
  • Cukr…samozřejmě
  • Mléko a mléčné výrobky – až na vyjímky jako např. tučný řecký jogurt, se mléku vyhýbejte.

Dobrou zprávou je, že budete mít spoustu dobrých jídel v dietním programu. A nemusíte počítat kalorie. Alespoň ne na začátku.

Zde je přehledný seznam některých zdravých potravin, které můžete jíst během keto diety:

  • Proteiny – maso (hovězí, vepřové atd.), ryby, vejce
  • Tuky – avokádo, ořechy (para, makadamiové, mandle)
  • Zelenina – saláty, listnaté
  • Doplňky – kvalitní tuky jako MCT olej, kokosový olej a avokádový olej

Výhody keto diety

Keto dieta není jen populární, ale keto jídelníček je chutný a také zasytí. Existuje mnoho výhod, které souvisejí s se stavem ketózy.

Energetický přechod z používání glukózy jako energie na spalování ketonů přináší výhody jako:

  • Více energie
  • Zvýšená funkce mozku – eliminace tzv. „brain fog“ (mozková mlha) v důsledku nízkého inzulínu.
  • Vytrvalost při cvičení
  • Menší chuť na cukr
  • Lepší nálada

Většina lidí začíná pozorovat tyto výhody do prvního měsíce keto diety. Existují ale i méně známé výhody, o kterých byste měli vědět. Keto dieta může hrát roli při ochraně před chronickými chorobami a jinými nemocemi souvisejícími s věkem.

Dlouhodobé výhody keto diety

Některé studie naznačují, že snížení příjmu sacharidů může pomoci udržet nízkou hladinu cukru v krvi a udržet tak citlivost buněk na inzulín. To je velmi dobré.

Chronicky vysoká hladina cukru v krvi vede k velkému počtu zdravotních problémů, včetně:

  • Cukrovka
  • Rakovina
  • Metabolický syndrom
  • Obezita
  • Mozková degenerace spojená s věkem

A největší problém s vysokým obsahem cukru v krvi? Systémový zánět, který je spojen s téměř každým chronickým onemocněním.

Ale keto dieta používá k energii ketony namísto glukózu a udržuje tak stabilní hladinu cukru v krvi po většinu času.

Tím je vaše hladina inzulínu dobrá a pravděpodobně se časem začne snižovat i zánět. Vědci proto studují účinky keto diety na různé druhy nemocí.

Co je keto adaptace?

Keto adaptace je období, kdy vaše tělo přechází z neefektivního spalování tuků jako palivo na období, kdy je vysoce efektivní při používání ketonů (tedy tuků) jako palivo.

Zní to jako ketóza, že? Je to vlastně trochu jinak.

Být ve stavu ketózy jednoduše znamená, že máte v krevním oběhu zvýšené množství ketonů. Můžete zvýšit ketony v systému např. po 18-24 hodinovém půstu.

Ale jen proto, že jste zvýšili hladinu ketonů, neznamená, že vaše tělo tyto ketony účinně používá jako palivo. To může chvíli trvat.

Keto adaptace je adaptační období, ve kterém vaše tělo začíná být opravdu efektivní nejen při „výrobě“ více ketonů, ale ve skutečnosti je používá jako palivo. Toto přizpůsobení trvá různým lidem různou dobu, ale typicky asi 30 dní.

Problém s keto adaptací? Většina lidí to nikdy nedotáhne tak daleko nebo nedodržuje program keto diety správně.

Na co dávat pozor během keto diety?

Během keto diety docházkí k vylučování minerálů a stopových prvků z těla. Z toho důvodu je nutné zvýšit příjem hořčíku a draslíku. Někdo začně pociťovat např. svalové křeče právě kvůli nízkému obsahu minerálů v těle.

Ketogenní dieta je vysoce kyselinotvorná, tj. tuky a proteiny vytvářejí kyselé prostředí. V době alkalické, kdy chceme vše alkalizovat, včetně střev, které obsahují pouze kyseliny, je třeba doplnit jídelníček během ketogenní diety o zásadotvorné potraviny. Které to jsou? Zejména zelenina, citronová šťáva a jablečný ocet. Kyselost potravy snížíme, když tyto zásadové potraviny budeme kombiovat s jídlem.

Závěr

Ketogenní dieta není zázračná dieta, kterou na sobě má „vědecky“ ověřenou již neznámá česká herečka ze 70. let, která zhubla 20 kg během týdnu.

Keto dita je životní styl a metoda stravování, která má zdravotní důvody a dlouhodobé přínosy – studie uvádějí stabilizaci hladiny inzulínu, ztráta hmotnosti a lepší koncentraci a vytrvalost jako hlavní přínosy.

Než začnete s keto dietou, ujistěte se, že netrpíte onemocněním (např. ledvin), u kterého byste měli dále postupovat pouze po konzultaci s lékařem.