Ketóza je normální metabolický stav, při kterém spalujeme pro palivo uložený tělesný tuk namísto glukózy. Jak se tedy dostanete do stavu ketózy a jaké jsou výhody?

Po většinu života vám bylo řečeno, že sacharidy jsou vaším primárním zdrojem energie. Existuje však účinnější zdroj paliva, který se zřídka používá: tuky. Když vaše tělo metabolizuje tuk, produkuje ketony, které pak mohou buňky vašeho těla použít pro řadu funkcí.

Účelem keto diety je jíst takovým způsobem – s vysokým obsahem tuku, dostatečným množstvím bílkovin a nízkým obsahem sacharidů – který dostane vaše tělo do ketózy. V nepřítomnosti sacharidů přechází vaše tělo do stavu spalování tuků a produkuje ketony.

Vědecká komunita neustále odhaluje fungování a možné aplikace keto diety. Dnes se mnoho lidí obrací ke keto stravě, aby zlepšili duševní výkon, kompozici těla, náladu nebo aby předešli řadě chronických onemocnění.

Tento článek vám poskytne informace, které potřebujete vědět o ketóze, o zdravotních přínosech keto diety a o tom, jak testovat hladiny ketonů.

Co jsou to ketony?

Předtím, než se pustíte do ketózy, je důležité porozumět ketonům. Existují tři typy ketonových látek:

  • Acetoacetát (AcAc)
  • Beta-Hydroxybutyrát (BHB)
  • Aceton

Acetoacetát (AcAc) je první keton vytvořený z rozkladu tuku. To pak vede k tvorbě beta-hydroxybutyrátu (BHB), nejhojnějšího ketonu v lidském těle. Nakonec se aceton spontánně vytvoří jako vedlejší produkt acetoacetátu dekarboxylací[1].

Proč tělo používá ketony

Z evolučního hlediska se lidé vždy spoléhali na ketony pro získání energie, když zdroje glukózy byly vzácné (např. během zimy nebyly k dispozici žádné plody). Naši předkové pravděpodobně zažívali časy, kdy jídlo s vysokým obsahem sacharidů nebylo k dispozici. Z toho důvodu se lidské tělo stále může přizpůsobovat pro spalování ketonů jako zdroj paliva.

Ketóza je přirozený metabolický stav – ve skutečnosti se většina dětí rodí ve stavu ketózy[2]. Účelem keto diety je úmyslné odstranění sacharidů ze stravy a nutí tělo, aby se obrátilo na alternativní zdroj paliva, na tuky.

Výhody ketózy

Optimální výživa je pro každého jedince jiná – neexistuje žádné univerzální řešení. Ketogenní strava poskytuje většině lidí řadu výhod, včetně snížení tělesného tuku, zlepšení inzulínové citlivosti a zvýšení duševního a fyzického výkonu.

Ukázalo se také, že ketóza pomáhá předcházet nebo zlepšovat určité zdravotní stavy, včetně epilepsie, Alzheimerovy choroby, rakoviny, srdečních chorob, deprese a migrény[3] [4] [5].

Výhody ketózy při hubnutí

Ketóza může být žádoucím přístupem pro hubnutí z následujících důvodů:

  • Zvýšená oxidace tuků: při ketóze vaše tělo spaluje tuk z potravy a vlastní tělesný tuk jako svůj primární zdroj paliva.
  • Regulace hormonů: ketóza může pomoci udržet hubnutí regulováním hormonů, které ovlivňují hmotnost. To znamená, že keto dieta vám pomůže vyhnout se touhám po nezdravých potravinách, což snižuje šanci na přibírání na váze.
  • Potlačení chuti k jídlu: pocit plnosti, dokonce i během diety, znamená, že můžete lépe rozpoznat skutečné signály hladu vašeho těla.
  • Regulace hladiny cukru v krvi: diety s nízkým obsahem tuku, které obsahují vysoké množství sacharidů, mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, což vám brzy po jídle způsobí opět pocit hladu. Při keto dietě můžete zaznamenat vyváženou hladinu inzulínu, což může zabránit výkyvům cukru v krvi.

Výhody ketózy při cvičení

Ketóza může být prospěšná pro cvičení a to zbůsoby:

  • Zvyšování a prodlužování úrovně vytrvalosti.
  • Přizpůsobení těla spalování více tuku, což pomáhá udržovat glykogen ve svalech.
  • Zlepšení funkce mitochondrií (elektráren buněk), enzymů a tuků pro dlouhodobé zlepšení celkového zdravotního a fyzického výkonu.
  • Efektivnější využití kyslíku, což vede k lepšímu výkonu vytrvalostních sportovců.

Výhody na mentální soustředění

Nevyvážená strava může vést k nedostatku mentálního soustředění, která se projevuje jako mlhavý mozek (angl. foggy brain), těžko si pamatujeme důležitá fakta nebo se soustředit na úkoly.

Ketony zlepšují efektivitu a hladiny energie mitochondrií, které produkují energii pro buňky v těle a mozku.

Jíst zdravé tuky je nezbytné. Každá buňka v těle potřebuje tuk, aby fungovala, zejména mozkové buňky. Mozek je nejtučnějším orgánem, který se skládá z více než 60% tuku a dává přednost tuku pro palivo[6].

Co jsou exogenní ketony?

Exogenní ketony jsou doplňkem stravy používaným pro zvýšení výkonu a energie nebo jako doplněk stravy s nízkým obsahem sacharidů určená k hubnutí. Exogenní ketony vám mohou pomoci zpočátku se dostat do ketózy nebo se vrátit do ketózy po jídle obsahující sacharidy.

Výhody exogenních ketonů

Exogenní ketony, stejně jako nutriční  ketóza, mají řadu zdravotních výhod, včetně:

  • Vyšší hladinu ketonů: zejména ráno nebo mezi jídly, ketony snadno uvádějí tělo do režimu spalování tuků.
  • Fyzická výkonnost: užívání ketonů před a během tréninku vám může poskytnout energii a snížit potřebu kyslíku.
  • Mentální soustředění: ketony mohou zlepšit hladinu energie v mozkových buňkách, zvýšit mentální výkon a soustředění.

Jak začít užívat exogenní ketony

Chcete-li začít, používejte exogenní ketony ráno nebo mezi jídly pro udržení úrovně energie, nebo během poledne pro mentální soustředění. Můžete je také zkusit brát před nebo během cvičení, abyste získali energii s nulovým obsahem.

Konečně, můžete používat exogenní ketony pro navození ketózy po jídle s obsahem sacharidů.

Exogenní ketony jsou velmi účinnými doplňky stravy, ale měly by jen doplňovat nízko-sacharidovou keto dietu. Exogenní ketony nezpůsobují hubnutí, ale napomáhají zvýšit hladinu ketonů. Jinými slovy, nepřinutí vás přímo spalovat tuk, ale mohou vám usnadnit navození ketózy a navození životního stylu, který vede ke ztrátě tuků.

Keto dieta v kostce

Keto strava je nízko-sacharidová dieta s vysokým obsahem zdravých tuků, která si klade za cíl uvést tělo do stavu ketózy, což je metabolický stav pro spalování tuků.

Při keto stravě bude přibližně 70–80% kalorií pocházet ze zdravých tuků, 20–25% kalorií bude pocházet z bílkovin a jen 5–10% kalorií pochází ze sacharidů.

Příjem sacharidů během keto diety

ketóza, keto strava

Pro většinu lidí je rozmezí 20–50g sacharidů za den ideální pro dietu s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto dieta. V ideálním případě budou tyto sacharidy pocházet z potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelená listová zelenina, zelenina bez škrobu a bobule s nízkým obsahem jednoduchých cukrů.

Příjem proteinů během keto diety

Protein je v keto dietěnesmírně důležitý. Chcete-li vypočítat, kolik proteinu potřebujete, počítejte zhruba 1,6 gramu proteinu na kilogram čisté tělesné hmotnosti. Tím se zabrání ztrátě svalů.

Dříve se předpokládalo, že konzumace více než 15% kalorií z proteinu denně by vás dostalo ven z ketózy. To je proces známý jako glukoneogeneze, kdy se příliš mnoho proteinu přeměňuje na cukr, čímž se zvyšuje hladina glukózy v krvi. To je však jen mýtus.

Příjem tuku během keto diety

Zbývajících 70-75% kalorií keto diety pochází ze zdravých tuků. Vzhledem k tomu, že tuk je hlavním zdrojem výživy při ketogenní stravě, je důležité získávat vysoce kvalitní zdravé tuky, jako je avokádo, kokosový olej, MCT olej, ořechy a semena.

Čtyři druhy keto diety

  • Standardní ketogenní dieta – dieta s celkem 20-50g sacharidů denně, cca 75% tuků a 20-25% proteinů
  • Cílená keto dieta – 20-50g sacharidů denně konzumujete 30 min. nebo 1 hodinu před tréninkem. Dieta je vhodná pro atlety, nebo aktivní jedince.
  • Cyklická keto dieta – jíte nízko-sacharidovou dietu (20-50g sacharidů denně) několik dní (5-6 dní). Poté máte 1-2 dny s vysokým příjmem sacharidů. Dieta je vhodná pro lidi, kteří chtějí mít sacharidy ve stravě.
  • Vysoko-proteinová keto dieta – podobná standardní dietě, s tím, že konzumujete více proteinů. Můžete jíst 60% zdravých tuků, 35% proteinů a 5% sacharidů.

Jak testovat ketony

Jíst keto stravu neznamená automaticky, že jste v ketóze. Ketóza je měřitelný stav metabolismu a je důležité otestovat hladinu ketonů v krvi, abyste věděli, zda pro vás keto dieta funguje.

Existují tři metody měření hladin ketonů v těle. Různé přístupy k testování ketonu zahrnují:

Testování moči

Když se hladina ketonů v těle zvýší za určitou hranici, ketony se vylučují močí. Přebytečné množství ketonů můžete snadno měřit pomocí lakmusového proužku. Testovací proužky nabízejí test, který můžete mít doma, ale výsledky nejsou nejspolehlivější.

Krevní testy

Chcete-li otestovat hladinu ketonů v krví, můžete si píchnout špičku prst a stlačit kapku krve na testovací stick. To měří hladiny konkrétního ketonové látky v krvi, nazývané beta-hydroxybutyrát. Toto je nejpřesnější , ale také nejdražší metoda pro testování hladiny ketonů.

Krevní testy měří množství beta-hydroxybutyrátu (BHB) v milimolární koncentraci. Test moči nebo dechový test by měl také usnadnit převod jeho výsledků na mmol. Pokud jsou vaše hladiny ketonů v rozmezí 0,5 až 3,0 mmol, je vaše tělo ve stavu ketózy.

Testování dechu

Pomocí acetometru můžete změřit množství acetonu v dechu. Tím se měří přítomnost ketonů v dechu, což je bohužel nejméně spolehlivá metoda, jak zjistit, zda jste v ketóze.

Bezpečnost a možné vedlejší účinky ketózy

Ketóza je dokonale bezpečný a přirozený metabolický stav, ale často je zaměňována s jiným a vysoce nebezpečným metabolickým stavem zvaným ketoacidóza.

Ketóza není stejná jako ketoacidóza

Ketóza je metabolický stav, kdy tuk je primárním zdrojem energie místo sacharidů. Ketóza je zcela normální stav lidského metabolismu.

Diabetická ketoacidóza (DKA) je naproti tomu nebezpečný metabolický stav, který se nejčastěji vyskytuje u lidí s diabetem typu 1 (a někdy s diabetem typu 2), pokud nedokáží kontrolovat hladinu inzulínu a dietu. Stav může být smrtelný, pokud se neléčí.

Jiné nežádoucí účinky ketózy

Ketóza může být spojena s několika drobnými krátkodobými vedlejšími účinky, zejména při zahájení keto diety. Jak vaše tělo přechází ze spalování glukózy na spalování tuků, může dojít k několika příznakům „keto chřipky“, jako jsou bolesti hlavy, letargie, mozková mlha, ovocný zápach z úst a bolest žaludku.

Dalším častým vedlejším účinkem ketózy je dehydratace. Zde je proč: glykogen a sacharidy jsou v těle uloženy společně s vodou. Uložení 1 gramu glykogenu vyžaduje 4  gramy vody a při vyčerpání glykogenu ztratíte vodu častým močením. Chcete-li bojovat s tímto vedlejším účinkem, nezapomeňte do své stravy zahrnout dostatek elektrolytů.

Závěr

Ketóza je metabolický stav, při kterém vaše tělo spaluje tuk – nikoli glukózu – jako palivo. Cílem keto diety je vstoupit do tohoto stavu spalování tuků.

I když existují některé potenciální vedlejší účinky ketózy, jsou malé a dočasné – dehydratace, letargie a bolesti hlavy. Dodržováním diety s nízkým obsahem sacharidů a doplňováním ketonů můžete získat mnoho zdravotních přínosů, včetně prevence chronických chorob, vyvážené hladiny cukru v krvi, úbytku hmotnosti a mentální soustřdění.


[1] Ketone Bodies: A Review of Physiology, Pathophysiology and Application of Monitoring to Diabetes

[2] Neonatal Ketosis Is Not Rare: Experience of Neonatal Screening Using Gas Chromatography-Mass Spectrometry

[3] The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders

[4] Ketogenic diet in cancer therapy

[5] Long-term Effects of a Ketogenic Diet in Obese Patients

[6] Dietary Ketosis Enhances Memory in Mild Cognitive Impairment