Jak zhubnout stehna? Tak pro začátek: myšlenka, že je možné lokalizovaně zhubnout a odstranit tuk z konkrétních partií těla je mýtus. Neexistuje nic, co byste mohli udělat pro lokální snížení tuku pouze na stehnech, na nohou nebo na břiše.

Je to proto, že redukce tuku se děje všude, po celém těle, jak hubneme, a nemáme tak kontrolu nad tím, kde a kdy se to stane jako první. Určité dispozice samozřejmě existují. Svůj celkový tělesný tuk můžete snížit zdravým stravováním a cvičením, ale vaše tělo neví, kde spaluje tuky. Výzkum také ukázal, že ženy mají tendenci hromadit tuk v oblasti stehen více než muži.

Redukce tuku je důsledkem vytvoření kalorického deficitu během redukční diety. A jak ztrácíte tuk, můžete cvičením a vhodným tréninkem posilovat a formovat celé tělo a problematickou partii, což zvyšuje cikrulaci krve v dané oblasti, podporuje metabolizaci látek a buduje svalovou hmotu, která vám pomůže mít partii pevnou a vyrýsovanou, jak přesně toužíte.

Pozor na sůl

Sůl nutí naše tělo zadržovat vodu a to způsobuje nafouknutý vzhled, který může ovlivnit celé vaše tělo, včetně boků a stehen. Voda následuje sůl, takže čím více jíte, tím více vody se ukládá, místo aby byla odfiltrována ledvinami. Odstraněním soli z jídelníčku si všimnete téměř okamžité změny v tom, jak se cítíte a jak vám sedí oblečení.

Podle doporučení American Heart Association potřebuje většina lidí 1 500 miligramů sodíku denně (horní hranice je 2 300 miligramů), ale mnozí z nás mají mnohem více. Omezte konzumaci zpracovaných potravin, jako jsou omáčky, vegetariánské konzervy a polévky, které jsou často plné sodíku.

Přidejte více elektrolytů

Elektrolyty, jako je vápník, hořčík a draslík, jsou obsažené v mnoha zdravých potravin, které již konzumujete. Všechny elektrolyty, zejména draslík, balancují hladinu solí. Čím více elektrolytů máte, tím méně solí si vaše tělo udrží. Elektolyty pomáhají udržovat rovnováhu tekutin stabilní, takže vaše tělo odplavuje zadržovanou vodu.

Tmavá listová zelenina, jogurt a banány jsou vynikajícím zdrojem různých druhů elektrolytů. Každý by měl konzumovat velké množsví zeleniny – dvě až tři a půl šálku denně, nejlépe syrové, nezpracované a nevařené. Ovoce, i když obsahuje spousta vlákniny, vitamínů a minerálů, není vhodné během keto diety nebo jakékoli reduktní diety, kvůli svému vysokému obsahu fruktózy.

Omezte sacharidy a cukry

Když tělo přeměňuje sacharidy na glykogen, ukládají se spolu s vodou v játrech a svalech. To znamená, že čím více sacharidů jíte, tím více vody vaše tělo uloží. Spousta lidí zjistí, že při dietě s nízkým obsahem sacharidů okamžitě zhubnou o několik kilogramů. Mnoho z toho je váha vody, která při vyloučení “vezme” sebou i velkou část mineralů, které se vyloučí přes ledviny. Během keto diety se doporučuje udržet příjem sacharidů pod 25-50g, podle toho, jak restriktivní dietu chcete mít a jakou mate fyzickou aktivitu. Nemusíte však zcela “vyškrtnout” sacharidy ze svého jídelníčku. Svůj výběr zdravých sacharidů, plných vlákniny a fytonutrientů můžete doplnit během dietního okna nebo volna.

Pijte hodně vody

Čím méně vody vypijete, tím více ji vaše tělo udrží. Pití spousta vody vyplavuje přebytečnou sůl a tekutiny, které vaše tělo nepotřebuje, což snižuje nafouknutý vzhled a pocit. Take to pomáhá snížit hlad. Doporučuje se pít minimálně 2 až 3 litry denně, s tím, že poslední hodnota platí pokud cvičíte, nebo je horko.

Začněte s deníčkem

Vedení záznamu o každém jídle, které sníte, vám pomůže zůstat na správné cestě a být zodpovědni. Udržet si přehled o své dietě také znamená plánovat si jídlo dopředu co nejčastěji.

Zařaďte silový trénink na stehna

I když nemůžeme lokálně zhubout stehna nebo břicho, můžeme izolovaně trénovat konkrétní partii a svaly tak, aby byly pevné a plné.

Zaměřte se na stehna tím, že zařadíte výpady, dřepy a kopy. Zaměřte se na velké svalové skupiny, jako jsou hýždě, přední stehenní sval, poté až protáhněte své vnitřní a vnější stehenní partie s bočními výpady a zdvižením bočních nohou. Pracujte na zadních stehenních svalech, tzv. hamstringy, mrtvými tahy nebo “zakopávání” na izolovaném stroji.

Vyberte si své oblíbené cviky na stehna z každé skupiny a dokončete každé po dobu osmi až 12 opakování při maximální hmotnosti, celkem tedy tři až čtyři série. V ideálním případě zkuste dva dny tréninku nohou každý týden a míchejte více svalové pohyby (přemýšlejte o dřepech a výpadech) s cílenějšími cviky (jako jsou mosty a ochrnuté kadeře).

Nezapomeňte na HIIT cviky

Chcete-li získat většího užitku z tréninku, zkombinujte silový trénink cvičební metodou HIIT. Pomůže vám spálit další kalorie a vytvořit kalorický deficit, který je potřebný ke ztrátě tuku.

To pomáhá zvýšit bazální metabolismus a celkovou energii, kterou spálíte v klidu a zlepšit výkon, takže můžete následně cvičit s vyšším úsilím a intenzitou. Tato kombinace síly a intervalového cvičení vede k ještě vyššímu spalování kalorií – aniž byste museli ve skutečnosti více cvičit.