Tělesný tuk, náš věčný nepřítel, nemusí být nutně špatná věc. Tlumí a chrání naše orgány, pomáhá nám udržovat tělesnou teplotu a poskytuje dlouhodobý zdroj energie. Ale i když potřebujeme určité množství tělesného tuku, abychom zůstali zdraví, pokud se procento tělesného tuku zvýší, pak nastávají komplikace a dokonce i zdravotní problémy.

Přebytek tělesného tuku souvisí s onemocněním srdce, inzulínovou rezistencí, cukrovkou a možná i špatným duševním zdravím. Můžete mít příliš mnoho tělesného tuku, i když máte vhodnou a zdravou váhu

Pokud hledáte tipy, jak se zbavit tělesného tuku, zde je šest osvědčených strategií, se kterými můžete začít už dnes.

Uplatněte nízkosacharidovou nebo keto dietu

Existuje mnoho protichůdných výživových doporučení, jak zhubnout a zbavit tuku. Dodržování nízkotučné stravy a snížení příjmu kalorií může vést k celkovému úbytku hmotnosti.

Ale, keto dieta s nízkým obsahem sacharidů z dlouhodobého hlediska jednoznačně vítězí – zejména pokud jde o hubnutí a udržení čisté svalové hmoty.

Studie porovnávající dietu s nízkým obsahem tuku s nízkosacharidovou keto dietou zjistila, že keto dieta vedla k většímu spalování tuků, zejména kolem břicha a pasu. To byla pravda, i když jedinci na keto dietě jedli o něco vice, co se týče počtu kalorií.

Další studie srovnávala restriktivní kalorickou dietu s nízkým obsahem tuku a keto dietu u obézních, ale jinak zdravých žen. Výzkumníci zjistili, že ženy dodržující keto dietu ztratily mnohem větší váhu a více tukové hmoty než skupina sledující dietu s nízkým obsahem tuku.

Zatímco keto dieta může vést ke krátkodobému odbourávání tuků, cílem je navodit stav keto-adaptace a přinutit organismus, aby se přizpůsobil k dietě během delšího období. To je, kdy se dějí skutečně zázřačné věci v našem těle.

Používejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst (Intermittent Fasting) je další strategie hubnutí, která jde ruku v ruce s keto dietou. Někteří lidé si myslí, že přerušovaný půst funguje jednoduše tak, že vás donutí dostat se do většího kalorického deficitu, ale věda toto tvrzení ještě rozšiřuje.

Přerušovaný půst ma pro naše tělo takový vliv, že snižuje celkovou hladinu inzulínu, glukózy a glykogenu. Tento stav signalizuje našemu tělu, aby začalo uvolňovat mastné kyseliny (podobně tomu, jak funguje keto dieta). Jelikož je hladina inzulínu a glukózy nízká, naše tělo tyto mastné kyseliny využívá k tvorbě energie namísto toho, aby je ukládalo jako tuk.

Při pravidelném přerušovaném půstu (zejména v kombinaci s keto dietou) začne vaše tělo spalovat již uložený tělesný tuk. Ve studii z roku 2009 účastníci snížili procento celkového tělesného tuku přibližně o 3% po osmi týdnech přerušovaného půstu, který měli každý druhý den.

Přestože přerušovaný půst může být sám o sobě prospěšný, je obzvláště účinný, když v kombinaci s pravidelným cvičením pomůže ztratit tělesný tuk a zhubnout.

Doplňky stravy s tryglyceridy se středními řetězci

Pokud jde o hubnutí, mohou být “svatým grálem” triglyceridy se středním řetězcem (MCT-medium chained triglycerides). Jedna studie porovnávala olivový olej s MCT olejem a zjistila, že MCT olej se ukázal jako nejlepší pro hubnutí tuku i celkovou ztrátu hmotnosti.

Podle vědců ze studie, při kombinaci s plánem na úbytek hmotnosti, MCT olej snižuje celkovou tělesnou tukovou hmotu, břišní tuk a viscerální tuk. Jen proces trávení MCT oleje může zvýšit váš metabolismus a množství spáleného tuku a celkových kalorií.

Kromě toho, že vám MCT pomáhá spalovat tuky, pomáhá také:

• poskytnout rychlý zdroj energie
• snížit hlad
• zlepšit duševní jasnost a funkci mozku
• zlepšit trávení
• balancovat hormony
• zlepšit inzulínovou rezistenci a hladinu cukru v krvi (což souvisí se sníženým rizikem cukrovky 2. typu[1]
• zlepšit hladinu cholesterolu

I když je kokosový ořech bohatým zdrojem MCT oleje (asi 55-65% tuku v kokosu pochází z MCT), je rozdíl mezi konzumací kokosových produktů a doplňky stravy s MCT olejem nebo MCT olejovým práškem, což jsou 100% triglyceridy se středním řetězcem.

Prioritizujte silový trénink

Aerobní neboli kardio trénink je často tou správnou volbou, pokud jde o hubnutí. Zatímco běhání na běžeckém pásu nebo jízda na eliptickém trenažéru vám jistě pomůže spálit kalorie navíc, nejlepší způsob, jak proměnit ztrátu celkové hmotnosti ve ztrátu tuku, je pravidelný silový trénink.

Silový trénink, nazývaný také anaerobní trénink, vám pomůže budovat svalovou hmotu a současně ztrácet tělesný tuk. Vaše celková tělesná hmotnost nebo konkrétní číslo, které vidíte na váze, se nemusí změnit, pokud vyměníte svalovou hmotu za přebytečný tělesný tuk. Tato kombinace vede k lepšímu složení a vizuální vzhled těla. Více svalové hmoty může zvýšit klidový neboli bazální metabolismus – počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.

Spěte, abyste zhubli

Dostatek kvalitního spánku je často přehlíženou součástí při snižování hmotnosti a spalování tuků.

Jak zdůrazňuje jedna studie, nedostatek spánku může narušit jakékoli změny ve stravování. Je to proto, že nedostatek spánku může snížit počet kalorií, které vaše tělo spaluje, a způsobit, že budete chtít více jíst tím, že naruší hormony, které ovládají hlad.

Vědci ze stejné studie se také zabývali druhem úbytku hmotnosti, kterého účastníci dosáhli. Zjistili, že všechny účastníci zhubli, jak ti, kteří měli dostatek spánku, tak ti s nedostatkem spánku. Avšak polovina úbytku hmotnosti byla ve formě tuku, když měli dostatek spánku a u těch účastníků bez spánku, pouze čtvrtina úbytku hmotnosti byla ve formě skutečného tělesného tuku.

[1] PubMed – Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects