První otázka, kterou dostane vegan je: “Ale odkud bereš protein?” Zatímco zdroje rostlinných bílkovin skutečně existují – a to v mnoha různých formách a příchutích – není to zcela špatná otázka, vzhledem k tomu, že hlavními zdroji bílkovin, které většina lidí zná, jsou živočišné výrobky. Nejoblíbenější druhy potravin s vysokým obsahem bílkovin – hovězí, kuřecí, rybí, krůtí, vepřové a korýši jsou samozřejmě ve veganské stravě nepřípustné. A stejně tak i některé z nejlepších vegetariánských potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, mléko, jogurt a syrovátkový proteinový prášek.
Naštěstí však existuje spousta skvělých veganských jídel s vysokým obsahem bílkovin, na kterých si můžete pochutnat, jen možná budete muset trochu více plánovat. Akademie výživy a dietetiky ve Spojených státech souhlasí s tím, že obecně většina lidí dodržujících veganskou a vegetariánskou stravu uspokojuje nebo dokonce překračuje své denní potřeby bílkovin, dokud konzumují dostatek kalorií.
Klíčem je znát vaše nejlepší možnosti pro veganské proteiny a kombinovat je. Obměna zdrojů rostlinných bílkovin je nejen chutnější, ale pomáhá také zajistit, že získáte všechny esenciální aminokyseliny a “stavební kameny”, které vaše tělo potřebuje z potravy. Zatímco živočišné bílkoviny obsahují všechny tyto esenciální aminokyseliny, většině rostlinných bílkovin chybí jedna nebo dvě aminokyselin – deficit, který můžete nahradit konzumací různých veganských zdrojů bílkovin, které se budou vzájemně doplňovat.
Dobře, takže o jakých rostlinných potravin se tady bavíme? Fazole, semena, ořechy, ořechová másla, čočka, celá zrna, některá rostlinná mléka, sójové produkty a rostlinné proteinové prášky jsou to, co hledáte, když hledáte rostlinné bílkoviny. A mimochodem: I když zarytí vegani a lidé s rostlinnou stravou zvláště mohou najít tento seznam zdrojů veganských bílkovin vhod, pravdou je, že každý, kdo chce diverzifikovat svůj příjem bílkovin – a svou stravu obecně – by mohl mít prospěch z přidání více rostlinných potravin bohatých na bílkoviny. Bonusem je, že veganské zdroje bílkovin mají tendenci mít vyšší obsah vlákniny než živočišné bílkoviny a obsahují antioxidanty – v podstatě rostlinné chemikálie spojené s pozitivními zdravotními přínosy – plus další vitamíny a minerály.
Zde je několik všestranných veganských potravin, které si můžete udělat pro přípravu rychlých večeří s vysokým obsahem bílkovin, svačiny po tréninku, k snídanoi nebo během dne. Přesné množství bílkovin se může lišit a údaje jsou pouze orientační, v závislosti na značce a odrůdě.
1 Tempeh
Tempeh, vyrobený z částečně vařených celých fermentovaných sójových bobů, je skvělou náhražkou masa. Je také bohatý na měď, mangan, vápník, železo a vlákninu, proto se nejlépe podává v páře, pečený nebo grilovaný. Pevná textura a ořechová chuť rychle nasají ostatní chutě. Doporučuje se namočit přes noc do čerstvého česneku se sezamovým olejem a přidat do smaženice, salátu nebo polévky.
16 gramů bílkovin na 100 g porci
2 Mandlové máslo
Tato oříšková pasta vyrobená z mandlí je o něco křupavější než arašídové máslo a obsahuje více vlákniny, vápníku, draslíku a železa. Zkuste přidat kopeček mandlového másla na ovesnou kaši, do smoothie nebo jej naplácejte na banán nebo kousek toastu.
7 gramů bílkovin na 2 polévkové lžíce
3 Černé fazole
Jako skvělý zdroj kyseliny listové, draslíku, železa a vlákniny mají tyto luštěniny zemitou chuť a vydatnou texturu. Ať už je vaříte nasucho nebo je používáte přímo z plechovky, černé fazole jsou skvělé v polévkách, salátech a samozřejmě tacos.
8 gramů bílkovin na ½ šálku
4 Konopná semínka
Konopná semínka (často nazývaná konopná srdíčka) chutnají jako něco jako hybrid mezi slunečnicovým semínkem a piniovým oříškem. Jsou také bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a hořčík. Vzhledem k tomu, že jsou všestranné, lze je použít do slaných i sladkých jídel.
5 gramů bílkovin na 2 polévkové lžíce
5 Hrách
Tempeh, tofu, sójové mléko a podobně jsou fantastické, ale je těžké porazit hrášek v jeho nejjednodušší přirozené formě. Tyto křupavé bobečky je zábavné jíst samotné, přímo vytažené ze skořápky, s vydatným posypem hrubozrnné soli. Celoročně se v mražené části nacházejí také sáčky s predloupanou slupkou, které se vám budou hodit, pokud připravujete recept, který vyžaduje velké množství hrášku.
18 gramů bílkovin na 1 šálek porce (ve skořápce)
6 Proteinový prášek z hnědé rýže
Rýžový proteinový prášek vyrobený z hnědé rýže? Zatímco hrachový a sójový protein jsou populárnější, tato celozrnná lepkavá substance je pro vegany stále oblíbenějším zdrojem paliva po tréninku. Krátká poznámka zde: Proteinový prášek je klasifikován jako doplněk stravy.
~ 24 gramů bílkovin na 1 odměrku (2 polévkové lžíce) porci (liší se podle značky)
7 Pohanka
Název pohanka je docela zavádějící, protože to není druh pšenice. Ve skutečnosti, stejně jako quinoa, pohanka není technicky vůbec zrno. Ale toto semeno se rozhodně vyrovná zrnům, pokud jde o všestrannost v kuchyni a nutriční hodnotě. Pohankovou krupici lze opéct, aby se zvýraznila chuť, a také vařit jako obilné zrno nebo namlít na vydatnou mouku, ze které jsou chutné a syté palačinky nebo nudle.
6 gramů bílkovin na 1 šálek
8 Cizrna
Fazole Garbanzo jsou stejně bohaté na vlákninu jako na bílkoviny, přičemž v porci jich je 11 gramů. Váš trávicí trakt bude mít radost, když uslyší, že existuje asi 7 000 způsobů, jak je připravit a vařit. Opečte ji s kořením pro křupavou, slanou svačinu; můžete ji vyrobit do tvaru těstovin; nebo rozmixovat na hummus.
7 gramů bílkovin na ½ šálku porce (v konzervě)
9 Čočka
Čočka je luštěnina, která v závislosti na typu a způsobu přípravy její struktura je variabilní, od al dente až po měkkou dětskou výživu. Kromě toho, že je čočka plná bílkovin, je také skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a také zasytí. Při přípravě přidejte 3 šálky tekutiny na 1 šálek čočky, nebo je kupte v plechovce, sceďte a před konzumací omyjte. Hoďte čočku na salát nebo přidejte do polévky.
18 gramů bílkovin na 1 šálek
10 Sójové mléko
Trh s nemléčným mlékem se v posledních několika letech rychle rozšiřuje a dnes najdete rostlinná mléka vyrobená ze všeho možného od lískových oříšků a sezamových semínek po oves a banány. Ale sójové mléko existuje již desítky let a má k tomu dobrý důvod. Tento spolehlivý veganský základ je jednou z lepších náhražek kravského mléka, pokud jde o obsah bílkovin. (Mléčné mléko má 8 gramů bílkovin na šálek.) Můžete najít slazené nebo neslazené verze a příchutě včetně obyčejné, vanilkové a čokoládové. Použijte jej k zalévání cereálií, ředění polévek, doplnění smoothies, šlehání cappuccina a dalších.
7 gramů bílkovin na 1 šálek
About author
