Ketonová dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků a je oblíbená pro své rychlé pčinky na snížení hmotnosti a přínosy pro celkvé zdraví, jako snížení hladiny cukru.

Studie ketonové diety poukazují na hlavní vhody keto stravy jako je rychlé hubnutí a úbytek tuků, snížení chuti k jídlu, zvýšení hladiny energie, zlepšení nálady, sníženy zánětlivosti, snížení inzulínové rezistence a další.

V tomto článku si uvedeme příklad jídelníčku ketonové diety, seznam keto potravin a užitečné tipy, jak začít ketonovou dietu, když jste začátečníkem.

Přípravné kroky ketonové diety pro začátečníky

Tyto kroky jsou relativně jednoduché, ale mohou vám pomoci připravit se na úspěch, než se ponoříte do omezení sacharidů, nakupování nebo vaření.

1.    Spočítejte si makronutrienty

Ketonová dieta se točí kolem dosažení a udržení metabolického stavu ketózy, což vyžaduje přechod ze sacharidů jako palivo, na tuky, tedy ketony.

Obvykle se sacharidy, které jíme, během trávení přeměňují na glukózu, kterou mozek, svaly a orgány používají jako primární zdroj energie. Když jíme velmi málo sacharidů, vaše tělo začne štěpit tuky (uložený viscelární a podkožní tuk i tuky ze stravy) a vaše játra produkují ketony jako alternativní zdroj paliva.

Abyste dosáhli metabolického stavu ketózy, musíte jíst správný poměr makroživin (bílkoviny, tuky a sacharidy).

Pomocí jednoduché makro kalkulačky určete přesná množství a poměry, které byste měli každý den jíst, abyste zůstali v ketóze a dosáhli svých cílů.

2.    Naučte se počítat sacharidy

Počítání pouze tzv. Čistých (net) sacharidů je stejně důležité jako vědět, které makronutrienty můžete jíst.

Většina lidí se dostane a může zůstat v ketóze, když konzumuje 30-50 gramů čistých sacharidů nebo méně denně, což není tak těžké dosáhnout, ale musíte se naučit číst etikety, abyste zjistili čistý obsah sacharidů v potravinách.

3.    Vytvořte plán přípravy jídla

Pokud nechcete trvit každý den spoustu času vařením a úklidem, měli byste zvládnout přípravu jídla. Usnadněte si prci tím, že naplánujete a připravíte jídlo na 2 dny nebo alespoň na den dopředu.

4.    Zásobte se vhodnmi potravinami

keto dieta protein

Můžete se dostat do ketózy, zhubnout a získat zdraví pouze s jednoduchým porozuměním ketonové diety a pevným stravovacím plánem založeným na zdravch nezpracovaných potravinách.

Zde je seznam keto dodávek (jiných než potraviny), které vám mohou keto cestu usnadnit a zpříjemnit:

    Testovací proužky na hladinu ketonů, které zajistí, že zůstanete v ketóze

    Keto tyčinky s vysokým obsahem bílkovin pro rychlou svačinu na cestách

    Potravinová tatbulka pro výživové hodnoty

    Skleněné nádoby na skladování potravin pro použití a cestování v chladničce

    Elektrolyty pro hydrataci, zvláště pokud pravidelně cvičíte

    MCT olej nebo MCT olejový prášek pro rychlejší dosažení ketózy a zvládnutí příznaků keto chřipky

Nejlepší jídla pro ketonovou dietu

Při zahájení ketonové diety se může zdát, že jste omezeni na velmi krátký a strtiktní seznam potravin. Ale nemusí tomu být tak.

Můžete přidat zeleninu, spoustu zdravých živočišných produktů, jako bio maso, vejce a ryby, a spoustu zdravých tuků. Je zde prostor pro chutné keto palačinky nebo keto dezerty.

Nejlepší zdravé tuky pro keto dietu

Pokud jde o ketonovou dietu, přibližně 70% vašich celkových denních kalorií bude pocházet z tuků.

Abyste zajistili, že vaše keto dieta bude zdravá, musíte si vybrat vysoce kvalitní tuky – ty, které pocházejí ze zdrojů bohatých na živiny a nezpracovanch potravin, nikoli z nadměrně rafinovaných tuků.

Existuje spousta tuků a olejů, kterým byste se měli vyhnout, včetně těch z vysoce zpracovaných olejů (často se vyskytujících v salátových dresincích a vysoce tepelně upravených olejích na vaření), baleného zpracovaného masa a tavené sýry.

Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků pro ketonovou dietu patří:

  • Červení a bílé maso   
  • Divoké ryby
  • Plnotučné máslo a ghí
  • Bio vejce
  • Kokosový olej
  • Kokosové máslo
  • MCT Oil a MCT olejový prášek
  • Extra panenský olivový olej
  • Kakaové máslo
  • palmový olej
  • Avokádo a avokádový olej (nejlepší volba pro vaření při vysokých teplotách)
  • Makadamiové ořechy a olej z makadamiových ořechů
  • Ořechy, máslová másla a semena s mírou

Nejlepší proteiny pro ketonovou dietu

Standardní ketogenní dieta zahrnuje mírný příjem bílkovin, přibližně 20–25% celkových kalorií. Sportovci se však většinou rozhodnou pro 30-35% z celkového kalorického píjmu.

Jinými slovy, bílkoviny jsou po tuku druhou nejdůležitější živinou během ketonové diety. Podobně jako u tuků i výběr vysoce kvalitních zdrojů bílkovin pomáhá zajistit, aby vaše ketonová dieta zůstala zdravá. Obecně lze říci, že byste se měli rozhodnout pro zdroje organických živočišných bílkovin.

Živočišné bílkoviny, které jsou zpacovány obsahují hormony, antibiotika, pesticidy a další toxiny, které se nenacházejí v organickém masu, vejcích a mléčných výrobcích krmených trávou.

Zdravé zdroje živočišných bílkovin mají tendenci mít více mikronutrientů a vhodnější profil mastných kyselin. Nejlepší možnosti proteinů jsou následující:

  • Tučnější kusy masa z pastvin, jako je steak a mleté ​​hovězí maso.
  • Tmavší a tučnější kousky bio kuřete, kachny nebo krůty.
  • Vepřové kotlety nebo jiné kusy jako svíčková, nevytvrzená nebo přirozeně sušená slanina nebo šunka.
  • Ryby, včetně makrely, tuňáka, lososa, pstruha, halibuta, tresky, sumce a mahi-mahi.
  • Měkkýši jako ústřice, škeble, kraby, slávky a humry.
  • Celá vejce.
  • Mléčné bio výrobky zejména máslo, plnotučná  smetana a tvaroh (vždy se rozhodněte pro mléčné výrobky s plným obsahem tuku, pokud je to možné, vyhýbejte se možnostem s nízkým obsahem tuku).
  • Syrovátkový protein, zejména po tréninku a do smoothies.

Nejlepší sacharidy během keto diety

Jak jste si mohli všimnout, přibližně 5-10% kalorií bude pocházet ze sacharidů. Velmi nízký příjem sacharidů během ketonové diety je to, co umožňuje tělu spalovat tuky (ketony) na palivo.

Těch několik málo sacharidů, které jíte, je výběr zdravých zdrojů. Vyhýbejte se zpracovaným sacharidům nebo přidanému cukru, rozhodněte se pro možnosti s nízkým obsahem sacharidů, bohaté na živiny, jako jsou:

  • Listová zelenina jako špenát, mangold, římské zelí
  • Radicchio
  • Růžičková kapusta
  • Brokolice
  • Květák
  • Chřest
  • Artyčoky
  • Celer
  • Okurka
  • Cuketa
  • Houby
  • Kedluben
  • Cibule
  • zvonovité papriky
  • Špagety squash
  • Maliny a ostružiny
  • Chia a lněná semínka

Zdravé rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů obsahují vysoké množství polyfenolových antioxidantů, které doplňují protizánětlivé účinky ketonů, které vaše tělo produkuje při keto dietě.

Tyto zdravé zdroje sacharidů mají také dostatek vlákniny, která podporuje trávení a zdraví střev. Zelenina, ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny mohou také snížit hladinu cukru v krvi, snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 a snížit riziko kardiovaskulárních příhod a mrtvice.

A s trochou kreativity můžete připravit zdravější nízkosacharidové náhražky potravin, které běhěm ketonové diety nejsou povoleny, například použít cuketu k výrobě těstovin.

Je však třeba si pamatovat jednu věc. Ačkoli výše uvedené zdroje sacharidů jsou vhodné pro ketonovou dietu, musíte stále omezit příjem sacharidů, jinak nebudete v ketóze.

Máte-li pochybnosti, můžete si po jídle zkontrolovat hladinu glukózy v krvi a otestovat hladinu ketonů, abyste se ujistili, že se nepřejídáte sacharidy a neriskujete opuštění stavu ketózy.

Dále začněte používat ukázkový 7 denní jídelníček pro keto dietu se seznamem potravin, které můžete kombinovat.

Co můžete očekávat po 1. týdnu na ketonové dietě

Váš první týden na ketonové dietě je obdobím přizpůsobení se. V nejlepším případě to může být vzrušující a v nejhorším případě to může být obtížné, ale dobrou zprávou je, že se můžete těšit na méně náročné časy.

Zde je přehled změn, ke kterým může dojít při ketonové dietě po 7 dnech, i když si bezpochyby všimnete lepších výsledků alespoň 2-3 týdnů poté:

  • Disciplína, kterou jste vynaložili na dodržování zdravého stravování (jako je nakupování vhodnch vrobků a záznam toho, ,co sníte a hlavně sacharidů), se vám vyplatí a začnete si budovat trvalé návyky.
  • Dostanete se hluboko do ketózy (pokud nejíte skryté sacharidy) a budete na cestě k přizpůsobení se tukům, což zlepší vaši náladu a energetickou hladinu.
  • Chuť k jídlu bude nižší, s menším pokušením na sladké a větším pocitem sytosti  a plnosti mezi jídly.
  • Jakékoli příznaky nebo nežádoucí účinky keto chřipky by již měly postuně mizet, nebo se tak stane velmi brzy.
  • Známky snížené zánětlivosti, jako je bolest kloubů, ,ale i llepší pokožka, již mohou být patrné.
  • Úbytek hmotnosti kombinací hmotnosti vody a tělesného tuku bude pravděpodobně měřitelný (bude se však nadále zrychlovat).

U většiny lidí je dodrování ketonové diety mnohem snazší už po týdnu nebo dvou. Jednodušší to je s hotovmi, pečlivě vybranými keto výrobky BeProtein, s pesným nutričním složením. V prvním týdnů můžete zařadit např. keto proteinovou polévku a keto nápoje.

Další kroky jsou na vás, proto vybírejte moudře. Pokud se cítíte zmatení nebo hledáte větší motivaci, program BeProtein Keto Start může být pro vás to pravé.

Nezapomeňte, že budete chtít pravidelně cvičit, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Nemusíte skočit do nové diety a cvičebního programu současně, ale až budete připraveni, je ideálním výchozím bodem keto cvičební plán pro začátečníky.