Když se rozhodnete, že chcete zhubnout a zbavit se tělesné hmotnosti, první věcí, kterou pravděpodobně uděláte je, že začnete zjišťovat jak snížit tělesný tuk a jaké jsou nejoblíbenější diety na hubnutí, které používá vaše oblíbená herečka nebo herec.

Při zkoumání možností se můžete setkat s něčím, co se anglicky nazývá „cutting diet“ neboli redukční dieta.

V tomto článku se dozvíte, jaký je rozdíl mezi klasickou redukční dietou a ketogenní dietou a kterou z nich zvolit.

Co je redukční dieta?

Redukční dieta je nízkokalorická, nízkosacharidová dieta s nízkým obsahem tuku, jejímž hlavním cílem je pomoci vám zbavit se tělesného tuku.

Je běžná u kulturistů a fitness modelů, ale lidé ji také využívají k rychlému hubnutí. Na rozdíl od jiných hubnoucích programů by dieta neměla být dodržována po dlouhou dobu kvůli svému extrémnímu nedostatku kalorií.

Keto dieta vs. redukční dieta: jaký je rozdíl?

Nejúčinnějším způsobem, jak určit správnou dietu pro fitness cíle, je zjistit jaké jsou principy každé diety, zhodnotit fyzické a psychologické účinky, které se mohou vyskytnout, a zjistit, která z nich nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu.

Základy keto diety

Standardní ketogenní dieta může být adoptována jako udržitelný životní styl, ať už krátkodobý nebo dlouhodobý. Hlavním cílem je dostat vaše tělo do stavu ketózy, což je metabolický stav, kdy vaše tělo používá tuky jako svůj hlavní zdroj energie, namísto sacharidů.

Toho lze dosáhnout dodržením diety s velmi nízkým obsahem sacharidů, která obsahuje zdravé výživné potraviny.

  • ✓ Omezte svůj celkový příjem sacharidů.
  • ✓ Zaměřte se na bílkoviny a zeleninu. Protein by se měl skládat z vysoce kvalitních bílkovin, jako je hovězí maso, bio vejce a divoký losos.
  • ✓ Zvyšte příjem zdravých tuků. Soustřeďte se na tuky jako avokádo, mandle a jiné ořechy.
  • ✓ Voda, čaj, černá káva, kombucha a kokosová voda jsou některé z keto nápojů, které si můžete dopřát.
  • ✓ Vylučte alkohol, pivo, víno apod.
  • ✓ Stav ketózy je vhodný pro udržení hladiny energie, když tělo spaluje ketony.
  • ✓ Silový a aerobní trénink je vhodný a možný během keto diety.

Toto jsou obecné pokyny pro standardní keto dietu. Keto dieta má různé variace pro ty, kteří vedou aktivnější životní styl a vyžadují vyšší spotřebu sacharidů.

Základy redukční diety

Principem redukční diety je snížení celkového příjmu kalorií. Přestože existuje mnoho způsobů, většina běžných metod se řídí podobnými postupy:

  • ✓ Doporučujeme ze stravy odstranit cukr a potraviny s vysokým GI (glykemickým indexem), jako je bílá rýže a bílý chléb, ale místo toho je můžete vyměnit za celozrnné možnosti.
  • ✓ Do stravovacího plánu můžete zahrnout některé komplexní sacharidy, jako jsou brambory, ovesné vločky a fazole.
  • ✓ Pokud jde o makronutrienty, redukční dieta zdůrazňuje důležitost udržování vysoké hladiny bílkovin, aby se zabránilo možné ztrátě svalové tkáně. Jakmile se zbavíte sacharidů, vaše tělo by mohlo začít hledat energii ve svalech, odbouráním proteinů. Zvýšením příjmu bílkovin může této situaci zabránit.
  • ✓ Měli byste minimalizovat konzumaci tuků. Některé verze redukční diety doporučují přidávat zdravé tuky do posledního jídla dne, protože podporují produkci lidského růstového hormonu, který je nezbytný pro budování svalové hmoty.
  • ✓ Voda, zelený čaj a černá káva jsou jedinými nápoji, které jsou povoleny při redukční dietě. Nealkoholické a sportovní nápoje nejsou povoleny.
  • ✓ Alkoholu se musíte vyhýbat, protože do vaší stravy přidává pouze prázdné kalorie.
  • ✓ Upřednostňujte kardio trénink (namísto silového tréninku), protože zvyšuje srdeční frekvenci, což může vést k dalšímu spalování tuků a pomůže vám dosáhnout vašich fitness cílů.

Různé redukční diety

Před zahájením redukční diety, mějte na paměti, nevýhody a možné vedlejší účinky.

Můžete dosáhnout svého limitu

Pokud plánujete používat redukční dietu k dosažení fitness cílů, můžete dosáhnout bodu, kde již nevidíte další výsledky a pokrok. Čím více snižujete denní příjem kalorií, tím těžší může být zbavit se těch posledních kilogramů tělesné hmotnosti.

To se děje, protože tělo může přejít do stavu hladovění, když kalorie příliš dlouho snižujete. Váš metabolismus se zpomaluje a snaží se udržet každý kousek zbývajících kalorií, které má, což může bránit spalování tuků.

Můžete nakonec toho sníst více

Když budete jíst neustále méně kalorií a s nízkým obsahem tuku, vaše hormony (leptin a ghrelin) kolísají. Když vaše tělo vylučuje více ghrelinu, můžete se cítit stále hladoví a potenciálně přibývat na váze.

Přestože je redukční dieta mezi sportovci populární, může zpomalit postup dosažení vašeho cíle.

Naštěstí máte další možnosti, jako je keto dieta. Ketogenní dieta je účinný přístup, který může být prospěšný pro vaše tělo, podporovat cíle hubnutí a podporovat růst svalů.

Keto Dieta: jak snížit tělesný tuk, zvýšit energii a udržet svaly

Hlavním cílem keto diety je uvést tělo do ketogenního stavu, tzv. ketózy Výsledkem je, že budete produkovat více ketonů a používat tuk jako primární zdroj paliva, namísto sacharidů.

Ketóza je možná pouze tehdy, pokud snížíte konzumaci sacharidů, vyčerpáte zásoby glykogenu a zvýšíte příjem tuku.

Ukázalo se, že tuk je jedním z nejudržitelnějších zdrojů energie, který je spojen s mnoha přínosy pro vaše zdraví, od lepší kognice po celkovou energii.

Jednou ze silných stránek keto diety je to, že jakmile snížíte spotřebu sacharidů a vaše tělo přejde do stavu ketózy, je méně pravděpodobné, že budete mít chuť na sladké.

Nižší hladiny ghrelinu (váš hladový hormon) a CCK (stimulátor chuti k jídlu) a další chemické změny se objevují, jakmile se přizpůsobíte. Budete mít stabilnější úroveň energie a zvýšený pocit sytosti, což vám usnadní dietu.

Výzkum navíc zjistil, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může zvýšit spotřebu energie a zároveň podpořit hubnutí. A na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli, je možné udržet a podporovat růst svalů, když dodržujete ketogenní dietu.

Přijetí životního stylu ketogenní diety může zvýšit sílu a budovat svaly současně. Studie z roku 2017 srovnávající ketogenní dietu se standardní stravou zjistila, že u těch, kteří dodržovali dietu došlo k vyššímu dlouhodobému nárůstu svalové hmoty.

Sečteno a podtrženo: zvolte keto dietu pro udržitelné hubnutí

Keto dieta se nezaměřuje na počítání kalorií nebo na sliby, kolik kilogramů tělesné hmotnosti ztratíte. Místo toho se jedná o vysoce přizpůsobitelný a na živiny bohatý přístup stravování, který se zaměřuje na to, co vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe.

Každý typ těla je jiný a má jedinečné potřeby nutrientů a proto keto strava získává každý den více příznivců. Pokud je vaším hlavním cílem snížit tuk a zvýšit svalovou hmotu, tak keto dieta je mnohem udržitelnější možností, která přináší méně rizik než redukční dieta.